विटामिन D एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो शरीर में कैल्शियम के अवशोषण, हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और सामान्य प्रतिरक्षा विटामिन D3 वाले खाद्य पदार्थ: सबसे अच्छे आहार स्रोत और इन्हें आहार में कैसे शामिल करें

विटामिन D एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो शरीर में कैल्शियम के अवशोषण, हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, त्वचा के सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर विटामिन D बना सकता है, लेकिन प्राकृतिक रूप से केवल कुछ ही खाद्य पदार्थों में विटामिन D की महत्वपूर्ण मात्रा पाई जाती है।

इसलिए, शरीर में पर्याप्त विटामिन D बनाए रखने की कोशिश करते समय आहार के माध्यम से इसके स्रोतों को शामिल करना विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।

विटामिन D3 क्या है?

विटामिन D मुख्य रूप से दो रूपों में पाया जाता है—विटामिन D2 और विटामिन D3।

विटामिन D3, जिसे कोलेकैल्सीफेरॉल (Cholecalciferol) भी कहा जाता है, कई पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। इसका उपयोग कई फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स में भी किया जाता है।

विटामिन D2 और D3 दोनों ही रक्त में विटामिन D के स्तर को बढ़ा सकते हैं, हालांकि विटामिन D3 रक्त में इसके स्तर को थोड़ा अधिक और लंबे समय तक बढ़ा सकता है।

विटामिन D3 के सबसे अच्छे खाद्य स्रोत

1. वसायुक्त मछली (Fatty Fish)

वसायुक्त मछलियां विटामिन D के सबसे समृद्ध प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में शामिल हैं।

उदाहरण:

• सैल्मन
• ट्राउट
• मैकेरल
• टूना

उदाहरण के लिए, NIH के अनुसार, 3 औंस पकी हुई सॉकी सैल्मन में लगभग 570 IU और 3 औंस पकी हुई फार्म्ड रेनबो ट्राउट में लगभग 645 IU विटामिन D पाया जाता है।

मछली विटामिन D प्राप्त करने का एक उपयोगी तरीका हो सकती है। इसके साथ ही यह प्रोटीन और, मछली के प्रकार के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करती है।

2. अंडे की जर्दी

अंडे की जर्दी में विटामिन D पाया जाता है, हालांकि इसकी मात्रा वसायुक्त मछलियों की तुलना में काफी कम होती है।

NIH के फूड टेबल के अनुसार, एक बड़े स्क्रैम्बल्ड अंडे में लगभग 44 IU विटामिन D होता है।

इसलिए, अंडे आपके कुल विटामिन D सेवन में योगदान दे सकते हैं, लेकिन आमतौर पर केवल अंडों को विटामिन D का एकमात्र आहार स्रोत नहीं माना जाना चाहिए।

3. फोर्टिफाइड दूध

दूध में अक्सर विटामिन D मिलाया जाता है, जिसे फोर्टिफिकेशन कहा जाता है।

अमेरिका में, एक कप फोर्टिफाइड 2% दूध में लगभग 120 IU विटामिन D होता है। हालांकि, फोर्टिफिकेशन की मात्रा अलग-अलग देशों और ब्रांड्स में अलग हो सकती है। इसलिए, पोषण संबंधी लेबल की जांच करना उपयोगी होता है।

4. फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क

सोया, बादाम और ओट से बने पेय पदार्थों में अक्सर विटामिन D मिलाया जाता है।

NIH के अनुसार, कई फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड पेय पदार्थों में प्रति कप लगभग 100–144 IU विटामिन D हो सकता है। हालांकि, वास्तविक मात्रा उत्पाद के अनुसार अलग-अलग हो सकती है।

जो लोग शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करते हैं, उनके लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ विटामिन D प्राप्त करने का विशेष रूप से उपयोगी स्रोत हो सकते हैं।

5. UV-प्रकाश के संपर्क में लाई गई मशरूम

मशरूम में प्राकृतिक रूप से मुख्य रूप से विटामिन D2 पाया जाता है, न कि विटामिन D3। हालांकि, पराबैंगनी (UV) प्रकाश के संपर्क में लाई गई मशरूम में विटामिन D की मात्रा काफी अधिक हो सकती है।

NIH के अनुसार, UV प्रकाश के संपर्क में लाई गई आधा कप कच्ची सफेद मशरूम में लगभग 366 IU विटामिन D पाया जा सकता है।

इसलिए, UV-ट्रीटेड मशरूम विटामिन D का एक दिलचस्प पौध-आधारित स्रोत हो सकता है।

6. सार्डिन और डिब्बाबंद टूना

सार्डिन और टूना भी कुछ मात्रा में विटामिन D प्रदान कर सकते हैं।

NIH के अनुसार, दो डिब्बाबंद सार्डिन में लगभग 46 IU और 3 औंस डिब्बाबंद लाइट टूना में लगभग 40 IU विटामिन D पाया जाता है।

आपको कितना विटामिन D चाहिए?

19–70 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए अमेरिका में अनुशंसित दैनिक मात्रा लगभग 15 माइक्रोग्राम (600 IU) प्रतिदिन है।

70 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों के लिए यह मात्रा 20 माइक्रोग्राम (800 IU) प्रतिदिन है।

इन मात्राओं में भोजन, पेय पदार्थों और सप्लीमेंट्स से मिलने वाला विटामिन D शामिल है।

हालांकि, व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति और चिकित्सीय परिस्थितियों के आधार पर विटामिन D की आवश्यकता अलग-अलग हो सकती है।

क्या केवल भोजन से पर्याप्त विटामिन D मिल सकता है?

कुछ लोगों के लिए आहार विटामिन D की आवश्यक मात्रा पूरी करने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है। लेकिन केवल प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से पर्याप्त विटामिन D प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि बहुत कम खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से विटामिन D की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है।

इसलिए, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, सूर्य के प्रकाश का संपर्क और चिकित्सकीय रूप से उचित होने पर सप्लीमेंट्स—ये सभी शरीर में विटामिन D के स्तर को बनाए रखने में योगदान दे सकते हैं।

एक न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह

केवल किसी एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर रहने के बजाय, अपने आहार में विटामिन D के कई स्रोतों को शामिल करने की कोशिश करें।

उदाहरण के लिए:

नाश्ता:
फोर्टिफाइड दूध या प्लांट-बेस्ड पेय + अंडे

दोपहर का भोजन:
सब्जियों और साबुत अनाज के साथ सैल्मन या कोई अन्य वसायुक्त मछली

स्नैक:
फोर्टिफाइड दही

रात का भोजन:
UV-प्रकाश के संपर्क में लाई गई मशरूम या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन से भरपूर भोजन

शाकाहारी या वीगन आहार लेने वाले लोगों के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकते हैं, क्योंकि प्राकृतिक रूप से मिलने वाले विटामिन D3 के खाद्य स्रोत मुख्य रूप से पशु-आधारित होते हैं।

विटामिन D से भरपूर आहार का मतलब किसी एक “सुपरफूड” पर निर्भर रहना नहीं है, बल्कि नियमितता और विविधता के साथ कई स्रोतों को अपने आहार में शामिल करना है।

एक न्यूट्रिशनिस्ट आपके आहार, जीवनशैली और मेडिकल हिस्ट्री का आकलन कर सकते हैं और आवश्यकता होने पर रक्त में विटामिन D के स्तर को ध्यान में रखते हुए यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि आहार में बदलाव या सप्लीमेंट्स आपके लिए उचित हो सकते हैं या नहीं।