एक डाइटिशियन की नज़र से: Vitamin D की ज़रूरत पूरी करने के सबसे अच्छे तरीके
मुझसे सबसे ज़्यादा पूछा जाने वाला सवाल है—
“क्या सिर्फ़ सही खाना खाने से Vitamin D की कमी पूरी हो सकती है?”
इसका जवाब इतना आसान नहीं है।
आयरन या प्रोटीन की तरह Vitamin D हर खाने की चीज़ में नहीं मिलता। प्राकृतिक रूप से Vitamin D बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसलिए कई लोगों के लिए केवल खान-पान के ज़रिए शरीर में Vitamin D का सही स्तर बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
किन खाद्य पदार्थों से मिलता है Vitamin D?
अपने रोज़मर्रा के खाने में इन चीज़ों को शामिल करने की कोशिश करें:
- फैटी फिश जैसे सैल्मन, टूना और सार्डिन
- अंडे की जर्दी
- लिवर
- Vitamin D से फोर्टिफाइड दूध
- फोर्टिफाइड दही
- फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल
- फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क (जैसे सोया या बादाम का दूध)
अगर आप शाकाहारी हैं, तो फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ आपके लिए और भी ज़रूरी हो जाते हैं क्योंकि प्राकृतिक रूप से Vitamin D के शाकाहारी स्रोत बहुत कम हैं।
धूप का क्या महत्व है?
Vitamin D3 का सबसे बड़ा प्राकृतिक स्रोत धूप है। जब हमारी त्वचा सूरज की UVB किरणों के संपर्क में आती है, तो शरीर खुद Vitamin D बनाता है।
शरीर को कितनी देर धूप की ज़रूरत होगी, यह कई बातों पर निर्भर करता है, जैसे:
- आपकी त्वचा का रंग
- दिन का समय
- मौसम
- आपने कितने कपड़े पहने हैं
- आप किस जगह रहते हैं
- सनस्क्रीन का इस्तेमाल
हफ्ते में कुछ दिन सुरक्षित तरीके से थोड़ी देर धूप लेना शरीर में Vitamin D बनाए रखने में मदद कर सकता है।
क्या Vitamin D की सप्लीमेंट लेना ज़रूरी है?
हर व्यक्ति को Vitamin D की सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं होती।
अगर आपकी जांच में Vitamin D की कमी पाई जाती है या आप ऐसे समूह में आते हैं जहाँ इसकी कमी होने का खतरा ज़्यादा है, तो डॉक्टर या डाइटिशियन आपको सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं।
ध्यान रखें कि Vitamin D एक फैट–सोल्यूबल (वसा में घुलने वाला) विटामिन है। इसलिए बिना डॉक्टर की सलाह के ज़्यादा मात्रा में सप्लीमेंट लेना नुकसानदायक हो सकता है।
डाइटिशियन की आसान सलाह
- अपने रोज़ के खाने में Vitamin D से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल करें।
- अगर आप नॉन-वेज खाते हैं, तो हफ्ते में 1–2 बार फैटी फिश खाने की कोशिश करें।
- संतुलित भोजन के साथ रोज़ाना थोड़ी शारीरिक गतिविधि और सुरक्षित धूप लेना भी ज़रूरी है।
- हड्डियों को मज़बूत रखने के लिए पर्याप्त कैल्शियम भी लें।
- अगर आपको Vitamin D की कमी के लक्षण हैं या आप जोखिम वाले समूह में आते हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेकर जांच करवाएँ।
आखिर में…
Vitamin D का सही स्तर बनाए रखने का कोई एक आसान तरीका नहीं है। इसके लिए संतुलित खान-पान, सुरक्षित धूप, नियमित व्यायाम और ज़रूरत पड़ने पर डॉक्टर की सलाह—इन सभी का साथ होना ज़रूरी है।
रोज़मर्रा की छोटी-छोटी अच्छी आदतें आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और पूरे शरीर को लंबे समय तक स्वस्थ रखने में मदद करती हैं।
